Budovanie svalov je dôvod, prečo sa väčšina z nás neustále vracia do posilňovne. Ak chceme budovať svaly musí mať zosúladených viac premenných, ktoré sa týkajú nášho tréningu a stravy. Na začiatku ej dôležité pochopiť čo to budovanie svalov vlastne je. Ide o akt zameraný na vyvolávanie rastu svalov odporovým tréningom, často sa označuje ako svalová hypertrofia.

Svalová hypertrofia je proces, prostredníctvom ktorého sa naše svaly fyzicky zväčšujú pomocou strategicky konzistentných a náročných tréningov. „Cvičenie bez plánu vás jednoducho nedostane k dosiahnutiu požadovaných cieľov,“ hovorí fitness riaditeľ MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Potrebuješ strégiu.“ Cieľom je vytvoriť plán budovania svalov, ktoré bude realistický pre vaše ciele a potreby. Tipy nižšie vám pomôžu vybudovať si svalstvo či už ste začiatočník a či pokročilý.

  1. Maximalizujte budovanie svalov
    Čím viac bielkovín vaše telo uloží – v procese zvanom syntéza bielkovín – tým viac vám svaly porastú. Je potrebné vytvárať a ukladať nové bielkoviny rýchlejšie, ako vaše telo odbúra staré bielkoviny. Snažte sa prijímať 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, čo je zhruba maximum, ktoré je vaše telo schopné za deň spotrebovať.
  2. Jedzte viac
    Okrem dostatočného množstva bielkovín telo potrebuje aj kalórie. Váš osobný tréner vám vie pomocou vzorca vypočítať správny počet kalórií, ktorý máte denne prijať.
  3. Pracujte vo veľkom, nie v malom
    Áno, dvíhanie činiek pomocou vašich obľúbených cvikov je zábava, no ak chcete podporiť rast svalovej hmoty je potrebné zapojiť viacero skupín svalov vášho tela tak, aby telo zvládlo zdvihnúť ťažšiu váhu. Je potrebné cviky obmieňať. Veľmi vhodné sú cviky ako drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, ktoré zapájajú viac svalových skupín súčasne, čo je veľmi dôležité pre rast svalov.
  4. Stavte na náročný tréning
    Náročný, bezpečný a efektívny tréning má mnoho výhod. Nebojte sa série s nižším počtom opakovaní ak použijete ťažšie váhy, práve naopak. Týmto spôsobom budujete svalovú hmotu, ktorá vám neskôr umožní zvládnuť viac opakovaní pri zdvíhaní ťažšej váhy. Odporúča sa pri prvom cviku urobiť 4 série s 3-5 opakovaniami, potom 3 série s 10-12 opakovaniami pre každý pohyb. Tento spôsob je tým najlepším.
  5. Najskôr sa napite
    Štúdia z roku 2001 na univerzite v Texase zistila, že športovci, ktorí pred cvičením vypili koktail obsahujúci aminokyseliny a sacharidy, zvýšili svoju syntézu bielkovín viac ako športovci, ktorí po cvičení vypili rovnaký koktail. Rovnaký počet živín ako z koktailu môžete získať zo sendviča, pripraveného s morčacím mäsom a plátkom kvalitného syra na celozrnnom chlebe. Štúdia však odporúča koktail, pretože tekuté jedlá sa vstrebávajú rýchlejšie a lepšie, jeden vypite 30-60 minút pred tréningom.
  6. Netrénujte každý deň naplno
    Vaše telo by sa malo hýbať každý deň, to však neznamená, že sa musíte každý deň tréningom zničiť. Ak by ste cvičili naplno každý deň, vaše telo nemá šancu rásť. Cvičenie, ktoré vedie vaše telo k bodu zlomu obmedzte na 3 x týždenne. Často opakujúce náročné tréningy sú neefektívne, pretože telo potrebuje zotavenie aby svaly mohli rásť.
  7. Zvýšte po tréningu príjem sacharidov
    V dňoch odpočinku a po tréningu rýchlejšie budujete svaly, ak telu dodávate sacharidy. Dajte si banán, športový nápoj alebo sendvič s arašidovým maslom.
  8. Jedzte každé 3 hodiny
    Vezmite si potrebný počet kalórií za deň a vydeľte ho šiestimi. To je zhruba počet, ktorý by ste mali zjesť pri každom jedle. Uistite sa, že konzumujete nejaké bielkoviny – okolo 20 gramov – každé 3 hodiny.
  9. Ako odmenu po tréningu si dajte zmrzlinu
    Podľa štúdie v časopise American Journal of Clinical Nutrition spúšťa toto občerstvenie prílev inzulínu lepšie ako väčšina potravín. Tlmí odbúravanie bielkovín po tréningu.
  10. Pred spaním vypite pohár mlieka
    Čím usilovnejší budete, tým lepšie výsledky dosiahnete.