Budovanie svalov si vyžaduje kladný energetický balans, čo znamená, že musíte prijať väčší počet kalórií oproti počtu kalórií, ktoré spálite pri cvičení. Potrebujete zhruba 2 800 kalórií, aby ste mohli vybudovať približne pol kilogramu svalovej hmoty, dôležité je podporiť výmenu bielkovín, ktorú môžete zvýšiť kvalitným tréningom.

Naše telo dokáže každý týždeň vybudovať približne 227 g svalov. Navrhujeme konzumovať ďalších 250 – 500 kalórií denne. Ak ľahko priberáte, zostaňte pri spodnej hranici rozsahu, ak je pre vás všeobecne náročné pribrať, zamerajte sa na hornú hranicu. Zachovanie štíhlej línie bude vyžadovať dlhú prácu, možno sa nevyhnete nejakým omylom, no to všetko je potrebné k objaveniu správneho množstva kalórií na vybudovanie svalovej hmoty.

Mnohé výskumy naznačujú, že bielkovinový nápoj alebo iný doplnok, môže byť prospešný bezprostredne pred, počas alebo po tréningu a môžu zlepšiť prírastok svalovej hmoty.

Všetko nie je len o bielkovinách. Hlavné je prijímať jedlá, ktoré zodpovedajú vašim kalorickým výdajom a dodajú vám výživu ako súčasť zdravej a vyváženej stravy. To vám pomôže nadobudnúť svaly, stratiť tuk a celkovo ostať silný.
Tu je 8 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu dostať sa na správnu cestu …

  1. Raňajkujte jedlo, ktoré pomáha vytvoriť svalovú hmotu
    Správne raňajky vám dodajú okamžitý nával energie a pomôžu vám ostať sýtymi až do ďalšieho jedla. Dobré raňajky sú tiež motiváciou, ak začnete svoj deň so zdravými raňajkami dá sa predpokladať, že tento zdraví trend budete dodržiavať aj počas dňa. Najlepšou voľbou sú omelety, smoothies či tvaroh.
  2. Jedzte každé 3 hodiny
    Správna strava v správny čas je zásadná pre naberanie svalovej hmoty. Najjednoduchším spôsobom je jesť raňajky, obed a večeru stále v rovnakom čase s jedlami po tréningu, pred spaním a medzi mini dvoma občerstveniami. To vám zaručí zvýšený príjem kalórií a žiadny hlad počas dňa. Váš žalúdok sa stiahne a počas dňa nebudete mať chuť na nezdravé jedlá.
  3. Prijímajte proteín v každom jedle
    Ako sme už spomínali svaly potrebujú bielkoviny. Aby rástli potrebujete prijať aspoň 1 g na 454 g telesnej hmotnosti. Potraviny, ktoré obsahujú vysoký podiel bielkovín:

· Hydina
· Ryby
· Vajcia – žĺtku sa nevyhýbajte
· Mlieko, tvaroh, syry, jogurty
· Proteínový nápoj
· Šošovica, tofu, semiačka, orechy

  1. Pridajte k vaším jedlám zeleninu a ovocie
    Ovocie a zelenina sú plné antioxidantov, minerálov a vlákniny. Tieto zložky pomáhajú tráviacemu systému, ale dávajte si pozor na kontrolu obsahu cukru pri niektorých druhoch ovocia.
  2. Sacharidy prijímajte len po tréningu
    K jedlám pred tréningom si pridajte ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú len veľmi malé množstvo sacharidov. Sacharidy telu dodávajú energiu preto ich úplne nevylúčte zo svojho jedálnička. Po tréningu konzumujte v správnom množstve ryžu, cestoviny, zemiaky, chlieb… Vyhýbajte sa biele múke.
  3. Jedzte zdravé tuky
    Zdravé tuky zlepšujú odbúravanie tukov i celkové zdravie pri ich pomalom trávení. Dbajte na to, aby ste si sledovali objem tukov, aby ste prijímali zdravé tuky a aby ste sa vyhýbali tukom umelým.
  4. Pite dostatok vody
    Silový tréning telo hydratuje čo môže negatívne ovplyvniť rast svalov. Preto je potrebné dodržiavať pitný režim, ako sa niekedy vraví hlad je prezlečený smäd.
  5. Na 90% chemicky neupravované potraviny
    Ide o nespracované a nerafinované potraviny, ktoré sa najviac približujú svojmu prirodzenému stavu. Napríklad: čerstvé mäso, ryby, hydinu, vajcia, zeleninu, ovocie, ryžu, strukoviny … Spracované potraviny často obsahujú pridané cukry, tuky, dusičnany, kukuričný sirup, sodík a ďalšie chemikálie. Napríklad: bagety, ovocné tyčinky, cereálie, pizza, sušienky, klobásy, mrazené jedlá …