Pravdepodobne jete kreatín každý deň – len si to neuvedomujete. Keď budete jesť mäso – napríklad lahodný steak, vaša pečeň a obličky prijímajú aminokyseliny, aby vytvorili kreatín, ktorý sa potom prenesie do vašich svalov vo forme bundovej energie nazývanej monohydrát kreatínu.

Aby ste vládali pri vašich výbušných tréningoch potrebujete často doplniť energiu, tú vám môže zabezpečiť kreatín. Zistilo sa, že udržuje a buduje svalovú hmotu aj pri nulovom tréningu. Je však legendárny tvorca svalovej hmoty vhodný pre váš životný štýl?

Čo je to kreatín?

Pomáha nám zotaviť sa medzi jednotlivými sériami. Čo znamená, že hodnota doplnkov spočíva v zvýšení rýchlosti zotavenia, čo zase zvyšuje množstvo práce, ktorú môžete počas tréningu odviesť. To časom vedie k rýchlejším prírastkom sily a veľkosti.

Aké sú učínky kreatínu?

V kombinácii s cvičením s vlastnou váhou kreatín spomaľuje úbytok kostnej hmoty s pribúdajúcim vekom a môže zmierniť následky artrózy, pri ktorej kĺby stuhnú a bolia. Kreatín má rôzne účinky na jednotlivcov. Zistilo sa, že svalové vlákna rastú rýchlejšie po doplnení kreatínu a cvičení založenom na rezistencii. To znamená, že to nie je žiadna čarovná pilulka. Je potrebné stále dvíhať ťažšie váhy a je potrebné spomenúť, že väčšie svaly sa nie vždy rovnajú väčšej sile.

Záleží na tom aké máte ciele. Ak chcete len doplniť svoje sily, budete mať dostatok kreatínu aj z vysoko bielkovinovej stravy. Ak ste kulturista či profesionálny športovec a hľadáte spôsob, ktorým chcete zvýšiť výkon, potom by pre vás mohlo fungovať doplnenie kreatínu.

Výhody kreatínu

Analýzy výskumov ukazujú, že kreatín mierne zlepšuje pevnosť hornej časti tela u mladších i starších dospelých. Únava, deprivácia, zmena nálad – možno si neuvedomujete no i tieto javy sú spôsobené poklesom kladiny kreatínu v mozgu. Vedci zistili, že má podobné účinky ako kofeín. Slúži ako zdroj paliva pre krátkodobé a vysoko náročné aktivity.

Vedľajšie účinky kreatínu

Doplnenie kreatínu môže viesť k zvýšeniu hmotnosti o 0,5 až 1 kg za týždeň – vaše svaly zadržiavajú vodu, aby sa zvýšilo budovanie svalov. Pri niektorých športoch to môže viesť k negatívnemu vplyvu na výkon športovca. Zjednodušene povedané, doplnením kreatínu budete priberať. Pridaná váha pomôže vašim svalom cítiť sa lepšie, plnšie a silnejšie. Obsahuje nulové kalórie tým pádom nemá žiadny vplyv na váš metabolizmus tukov. Netreba veriť ani fáme, že pri dlhodobom používaní kreatínu budete dostávať kŕče. Vedci zistili, že to nie je pravda. Existuje tiež niekoľko správ o problémoch s obličkami pri užívaní kreatínu. Opäť ide o nepravdu. Ak ste zdraví a neužívate veľké množstvo ďalších doplnkov či liekov, budete v poriadku.

„Superdávka kreatínu – je to bezpečné?

Užívanie 20 000 mg kreatínu 4-5 dní je bezpečné ale zbytočné, tvrdia výživoví poradcovia. Ak chcete neustále zvyšovať silu, choďte na to stabilne.

Kedy užívať kreatín?

Pred tréningom – Prispieva k bunkovej energii a svalovým kontrakciám. Spôsobuje efektívnejšiu aktiváciu svalových vlákien a lepší „zisk“.

Po tréningu – Vaše svaly sú vyčerpané a v podstate priťahujú užitočné množstvo živín, aby sa mohli obnoviť a rásť.
Kedykoľvek chcete – Rovnako ako zdravé množstvo bielkovín, neexistuje žiadna skutočná nevýhoda pri užívaní zdravého doplnku ako je kreatín, ktorý podporuje rast svalov a nevykoľají vás z plánu výživy.

Koľko kreatínu je potrebné užívať?

Literatúra uvádza, že „správna dávka“ je 10-20 g ( dávky 5 g rozdelené na celý deň) na 5-7 dní, po ktorých nasleduje „udržiavacia dávka“ 3-5 g na rovnaký počet dní. Pri výbere kreatínu si treba dávať pozor. Predávané výživové doplnky často obsahujú nebezpečné látky, ako je metylhexanamín. Pri výbere hľadajte na etikete ingrediencie ako kofeín, kreatín a potenicálne beta-alanín.

Kreatín mohohydrát

Aj keď sa neustále objavujú nové a vylepšené verzie kreatínu, žiadny z nich sa nepreukázal lepší ako bežný monohydrát kreatínu. Príliš nezáleží na tom, či ho použijete osve alebo ho s niečím zmiešate. Stručne povedané, kreatín je viacúčelový doplnok, ktorý má množstvo výhod pre fyzický aj duševný výkon. Je to lacné, bezpečné a funguje to. Žiadne dobre kontrolované klinické štúdie nepreukázali, že akákoľvek iná forma kreatínu účinkuje lepšie ako monohydrát kreatínu, a zvyčajne sú iné druhy drahšie.

Potraviny s vysokým obsahom kreatínu

Museli by ste zjesť „bezbožné množstvo“ mäsa, aby ste dosiahli množstvo dosiahnuteľné jeho „čistým“ doplnením. Docent cvičení a športových vied Jose Antonio tvrdí, že ide viac ako o kilo hovädzieho alebo lososa denne, čo by vás ochudobnilo o osemnásobok odporúčaného denného množstva bielkovín. (Prosím nejedzte kilo mäsa za deň.) Siahnite po dobrom steaku, rybe či vaječných žĺtkoch.